Как бороться с прокрастинацией: топ лучших методов

У вас есть поставленная рабочая задача, вы точно знаете, сколько времени нужно на ее выполнение и когда вы ее закончите. Однако по ходу отведенного времени вы отвлекаетесь то на переписку, то на чтение вроде бы важных статей, а в итоге к наступлению запланированного дедлайна обнаруживаете, что не успели практически ничего. Знакомо? Значит, вы на себе испытали, что такое прокрастинация. Пускать такое явление на самотек не стоит, ведь оно чревато не только проблемами на работе, но и даже разрушением личности. Познакомьтесь с действенными лайфхаками, которые победят прокрастинацию и освободят вас от этой зависимости.

Прокрастинатор или лентяй? Разоблачаем заблуждение

Люди, которые мало знают о прокрастинации, часто называют это состояние ленью. На первый взгляд, внешние проявления действительно похожи: человек не выполняет важные задачи, «залипает» в телефоне, смотрит сериал на рабочем месте или занимается чем угодно, только не тем, чем должен. Однако у ленивых людей и прокрастинаторов совершенно разная природа: различие кроется в психологии.

Если охарактеризовать ленивого человека, то его основными ценностями будет отдых, расслабление и «энергосбережение». Отказ от выполнения важных задач в первую очередь мотивирован нежеланием брать на себя ответственность и отвечать за результат выполненной работы.

Прокрастинацию мотивируют совсем другими побуждениями. Она заключается скорее в потере мотивации к выполнению задачи, при этом отказа от работы может и не быть. В отличие от ленивых людей, прокрастинаторы тратят свою энергию, вот только она уходит на второстепенные дела, которые заменяют поставленную цель. По сути, так мозг реагирует на неприятные, сложные или надоевшие задачи, от которых хочется избавиться. Если разобрать этот процесс, он выглядит так:

1. Человек планирует неприятную задачу или приступает к ее выполнению, отчего в мозге наступает дискомфорт
2. С целью избавления от неприятных ощущений мозг переключает внимание на приятные задачи, например, на игру, хобби или сериал
3. При занятии посторонними делами дискомфорт отступает, и мозг испытывает облегчение
4. При попытке вернуться к накопившимся задачам неприятные чувства возвращаются с новой силой, отчего процесс повторяется

Проявление прокрастинации нельзя назвать просто слабостью. Помните, что, в отличие от лентяя, прокрастинатор не отказывается от выполнения работы, просто она вызывает защитную реакцию мозга. Это можно назвать своего рода привыканием. Мозг «подсаживается» на облегчение, которое испытывает при отвлечении, отчего привычка откладывать на потом может принять постоянный характер.

Почему с прокрастинацией нужно бороться

В отличие от ленивого человека, которого вполне устраивает отсутствие полезной деятельности, при прокрастинации осознание важности отложенных дел никуда не девается, а работа стоит или двигается медленно. Из-за этого происходит сильный стресс, при котором возможны далеко идущие последствия среди них:

• Отсутствие удовлетворенности собой
• Плохая самооценка, самобичевание
• Выгорание, то есть эмоциональное истощение
• Ухудшение рабочих показателей, как следствие – уменьшение заработка или даже потеря работы
• Ухудшение взаимоотношений в семье
• Хронический стресс, постоянно сопровождающий человека
• Депрессия

Чтобы не допустить усугубления ситуации, важно принимать меры для борьбы с прокрастинацией. Несмотря на то, что ее природа слабо изучена, а причины до сих пор не до конца понятны психологам, действенные меры по преодолению этого состояния уже есть.

Знай врага в лицо: причины состояния

Существует много ситуаций, в которых человек может начать прокрастинировать. Часто это происходит, если сроки поставленной задачи четко не очерчены или представляются далекими. В таких условиях отвлечения не кажутся чем-то опасным, ведь можно все легко успеть. Однако время проходит незаметно, дедлайны поджимают, а привычка отвлекаться уже развилась. То же самое происходит, если человек переоценивает свои возможности. Кажется, что успеть запланированное легко, однако возможные форс-мажоры, задержки и ошибки подкрадываются незаметно, когда запас времени ушел на отвлечения. Также некоторые прокрастинаторы считают, что без вдохновения работа у них не получится, поэтому ищут его в сторонних занятиях, которые заводят в прокрастинацию.

Какими бы ни были предпосылки к состоянию, прокрастинация отступит только в том случае, когда удастся точно определить и проработать ее причину. Просмотрите наиболее распространенные факторы и найдите подходящие под ваш случай:

• Перфекционизм. Из-за врожденного желания делать любую работу идеально случаются обратные ситуации. Если перфекционист не уверен, что сможет безошибочно выполнить задание, у него пропадает мотивация.
• Проблемы с самооценкой. Как и в случае с перфекционизмом, человек боится плохого результата и из-за этого не торопится приступать к работе. Иногда эта причина усугубляет уже развившуюся прокрастинацию.
• Объемная работа. Если задача трудоемкая, перспектива ее выполнения может быть отдаленной. «У страха глаза велики», поэтому она может казаться и вовсе невыполнимой, отчего не хочется браться за труд, которому якобы не будет конца.
• Боязнь выделиться перед другими. Эта психологическая проблема удерживает от действий, способных вывести человека на новый уровень. Он не хочет привлекать к себе лишнего внимания, поэтому избегает развивающейся деятельности.
• Бессмысленность задания. Если работа не имеет смысла или выполняющий не может ее постигнуть, разумеется, никакой мотивации не будет. В такой ситуации уклонение от выполнения задач под любыми предлогами – лишь вопрос времени.
• Физическое, психологическое либо эмоциональное переутомление. Еще одна естественная реакция мозга: если не хватает энергии, ее нужно экономить. Из-за этого внимание переключается на дела, требующие меньше активности.

Чтобы победить прокрастинацию, придется обратить внимание и на вызывающие ее факторы. Причем не всегда нужно бороться самостоятельно. Если загвоздка кроется в серьезных психологических проблемах или установках, лучше не терять времени и обратиться к психологу или применить особые психологические приемы, например, игры. Проработка причины поможет преодолеть склонность откладывать на потом и облегчит борьбу.

Как побороть прокрастинацию: полезные советы

Чтобы избавиться от прокрастинации, недостаточно лишь сказать себе самому «соберись!» и действовать на морально-волевых усилиях. Это даст результат, но только на время, а затем трудности вернутся с новой силой. Узнайте больше о действительно эффективных способах борьбы, которые помогут шаг за шагом уйти от этой вредной привычки и защитить себя от ее последствий.

В первую очередь нужно признать, что у вас действительно психологические проблемы, а не просто лень. Проанализируйте, насколько прокрастинация влияет на вашу жизнь, а затем боритесь с ней, используя каждый подходящий метод. Кроме того, лучше не упускать возможность обращения к психологу, который действительно в силах помочь

Мотивируйте себя

Как ни странно, но в случае потери мотивации нужно снова ее отыскать. В случае с работой она может быть денежной: например, прикиньте, какую сумму вам принесет закрытая задача и на какие цели можно пустить эти средства. Даже на первый взгляд бесполезная деятельность способна мотивировать. Поразмышляйте, какие способности и личные качества вы можете развить, когда все же пересилите свое нежелание.

Чтобы мотивация не потерялась снова, держите ее на видном месте. Это будет придавать сил.

Планируйте

График – отчасти скучно, но очень эффективно. Не стоит полностью исключать из него отвлечения, но важно строго установить время на них, а затем придерживаться плана. Если вы работаете над долгосрочным проектом, разбейте его на отдельные этапы и установите для каждого свой дедлайн. Так вам будет легче придерживаться плана и завершить работу в срок.

Чтобы график не наскучил, превратите его в мини-игру. Пусть каждый важный пункт плана станет своего рода достижением, за который будет приятное вознаграждение. Такие записки можно вести в специально заведенном дневнике, где отмечены не только долгосрочные, но и текущие дела на каждый день.

Примите неудачи

Если вы перфекционист, победить прокрастинацию поможет вам осознание того, что ни один человек не может делать все идеально. Неудача – временное явление, из которого вы можете извлечь определенный урок, чтобы не повторять ее снова. Вы получите опыт, который сделает вас сильнее.

Заставьте себя всего на 15 минут

Даже если делать работу очень не хочется, лучший способ преодолеть барьер – «правило 15 минут». Решите для себя, что вы будете выполнять нежеланную задачу в течение 15 минут. Если за это время вы не «втянулись» в процесс и не смогли найти стимул, можно остановиться и подумать над причинами. Обнаружив их, адаптируйте методы борьбы, чтобы избавиться от нежелания действовать.

Разнообразьте работу, устроив челлендж

Борьба с прокрастинацией особенно сложна при монотонных, однотипных делах. Расширьте их, бросив себе вызов. Например, можно засекать время, чтобы сделать следующую операцию быстрее предыдущей. Придумайте себе челлендж, который вас действительно заинтересует.

Разделите объемное задание на этапы

Действуйте, как в спортзале. Пусть каждый этап будет для вас как упражнение или «подход», после которого можно сделать небольшой, заслуженный, но строго фиксированный по времени перерыв. Так вы увидите прогресс и шаг за шагом продвинетесь к цели.

Работайте над положительным мышлением

Прокрастинация боится позитивных мыслей. Если ловите мысли о том, чтобы прекратить деятельность, заменяйте их хорошими, чтобы не давать места негативу. Снова и снова напоминайте себе, что получите в результате.

Итог

Чтобы справиться со склонностью откладывания важных дел на потом, важно понять, что отвлечение – это следствие прокрастинации, а не ее причина. Лучший способ преодолеть эту привычку – применять приведенные практические советы, а также найти причину и проработать ее самостоятельно или с психологом. Комплексный подход – лучший инструмент, благодаря которому над прокрастинацией будет одержана победа.