Прокрастинация: особенности и причины возникновения феномена

У вас масса важных дел, и кажется, что времени предостаточно. Но в конце дня оказывается, что вы ничего не успели, и неясно, куда делось время. Знакомая ситуация? Может показаться, что из этого замкнутого круга не вырваться, но это не так. Познакомьтесь поближе с прокрастинацией, ее причинами и способами, которые помогут побороть себя, чтобы важные дела не накапливались, как снежный ком.

Прокрастинация и ее отличие от лени

Термин «Прокрастинация» произошел от латинского слова, значение которого передает мысль о затягивании или задержке. Психологи используют это понятие, чтобы описать феномен игнорирования или переноса важных дел, обязанностей либо задач. При этом явление не проходит бесследно, так как прокрастинатор часто испытывает психологические проблемы или другие негативные ощущения.

Людей старшего поколения часто воспитывали в среде обесценивания психоэмоциональных проблем, поэтому даже сейчас разные виды прокрастинации могут приравниваться к лени. Однако это в корне неправильное мнение, так как эти два понятия имеют кардинально разные проявления:

• Лень – недостаток трудолюбия, стремление свободно проводить время, а не трудиться или преодолевать трудности. Ленивый человек не имеет мотивации, при этом его вполне устраивает такое состояние вещей, поэтому он не испытывает дискомфорта от своего бездействия.
• Прокрастинация – не полный отказ от важных дел, а попытки оттянуть выполнение важных дел, которые иногда даже бывают подсознательными. Вместо этого человек занимается условно полезными или бесполезными делами (уборка, чтение новостей, просмотр видеороликов, составление графика дел и т.д.). При этом психоэмоциональная проблема не проходит бесследно, так как человек испытывает угрызения совести или тревогу от того, что у него накопились дела, которые нереально успеть.

В отличие от лени, у прокрастинации психологические причины, не связанные с отношением к миру или поставленным задачам. Она может проявляться даже у ответственных, серьезных людей, которые осознают важность работы, принятия решений или других действий, которые они откладывают на потом. Чтобы справиться с проблемой и все успевать, важно разобраться в проявлениях, разновидностях и причинах этого феномена.

Важность борьбы с прокрастинацией

Специалисты по психологии часто встречаются с феноменом прокрастинации, так как эта проблема получила большое распространение в XXI веке. Психологи отмечают, что ее последствия гораздо серьезнее, чем у лени.

Прокрастинатор полностью осознает последствия откладывания важных, срочных дел. Однако он все равно их не выполняет, что приводит к неизбежному накоплению задач. В результате человек испытывает угрызения совести или чувство вины. Несмотря на ощущения стыда, он не может изменить ситуацию. Это порождает уныние и чувство бессилия, чреватое серьезными психологическими трудностями.

Специалисты, исследующие причины прокрастинации и ее последствия, отмечают, что этот феномен часто приводит к таким последствиям:

• Финансовые затруднения из-за ухудшения рабочей результативности
• Проблемы в личной жизни, связанные с финансами и уходом от принятия решений
• Апатия, то есть глубокое безразличие к окружающему
• Угнетенное, подавленное состояние, потеря мотивации
• Глубокая депрессия

Сила негативного психоэмоционального эффекта объясняется тем, что человек трезво осознает последствия своих действий и видит перспективы такого положения дел.

Так как причины такого процесса кроются в психоэмоциональных особенностях человека, простого побуждения «бери и делай» явно недостаточно. Чтобы справиться с прокрастинацией, важно разобраться в ее проявлениях и причинах и найти психологический подход к решению проблемы.

Виды прокрастинации

У прокрастинации есть несколько разновидностей. Ее классифицируют по внешним признакам, то есть сферам жизни, в которых проявляется «откладывание». Помним о том, что феномен возникает из-за психоэмоциональных проблем, поэтому тип может открыть психологу причину этого явления.

Встречаются такие типы феномена:

• Стратегический. Человек отказывается от принятия решений или постоянно их переносит, что приводит к промедлению, негативной реакции близких. Может проявляться даже в самых маловажных решениях, причем даже в тех случаях, когда уже есть вся необходимая информация для их принятия.
• Невротический. Затягивание или непринятие жизненно важных решений, от которых зависит будущее. Человек никак не может выбрать профессию, согласиться или отказаться вступить в брак, уволиться с плохой работы или переехать.
• Бытовой. Относится к невыполнению важных домашних дел, поддерживающих уровень жизни: уборка, стирка, мытье посуды.
• Академический. Откладывание задач, связанных с обучением, например, написание курсовых или подготовку к сдаче сессии. Такая затяжка выливается в пресловутую «последнюю ночь», когда студент пытается успеть невозможное.
• Компульсивный. Постоянная склонность откладывать как решения, так и рабочие или повседневные дела. Устойчивое состояние, которое проявляется независимо от внешних факторов.

Если первые разновидности из списка проявляются в конкретных жизненных сферах, то компульсивная прокрастинация влияет на всю жизнь человека. Он затягивает с принятием решений, откладывает на потом работу или домашние дела, иногда ему даже плохо дается коммуникация с другими. Все это накладывает свой отпечаток, вызывая уныние, заниженную самооценку, а иногда даже депрессию. Выбраться из этого замкнутого круга поможет поиск причины феномена и ее последующее устранение.

Причины

В отличие от лени, прокрастинация не берется «из ниоткуда» и не зависит от отношения человека к работе или других поверхностных факторов. Корни явления обычно связаны с психологией, поэтому для борьбы с ним недостаточно простых слов мотивации. Чаще всего привычка откладывать на потом вызывается следующими факторами:

• Неумение планировать. Человек не может расставлять приоритеты для своих дел, а также устанавливать временные рамки и соблюдать их. В итоге действительно важные дела приходится делать второпях, что снижает их качество, а также может вызывать негативные чувства.
• Отсутствие мотивации. У предстоящего занятия нет быстрого положительного результата. Из-за отсутствия ощутимой награды человек теряет из виду цель процесса и интерес к нему. Яркий пример – работа, состоящая из небольших этапов с незначительной оплатой. Хотя суммарный гонорар за месяц может быть внушительным, малый вклад этапа обесценивает его в глазах прокрастинатора.
• Нехватка энергии. Недостаточный отдых, хроническая усталость или нехватка сил сильно снижают продуктивность. В итоге человек подсознательно экономит свою энергию, меняя работу или домашние дела на общение, просмотр видеороликов, видеоигры или другие занятия.
• Боязнь перед первым шагом, отсутствие плана. Часто проявляется при сложной, объемной задаче (например, курсовой проект). Так как человек не знает, с чего начать или как продвигаться, работа кажется невыполнимой.
• Перфекционизм. Если человек стремится к идеалу, он автоматически боится провала или критики. Неуверенность в итоге приводит к откладыванию задач, если есть риск, что их результат не будет идеальным.
• Самооценка, негативные установки. Если человек изначально не уверен в себе, его достижения игнорировали или обесценивали в детстве, не будет никакой мотивации делать то, на что другие, как ему кажется, не обратят внимания.

Не стоит недооценивать негативный опыт или установки из детства. К примеру, на пути к успеху многих ограничивает отсутствие благополучия в детстве (или у близких). В итоге человек подсознательно не хочет затмить родителей или друзей, поэтому не предпринимает действий, способных привести его к успеху. Чаще всего устранить такую установку помогает только психотерапия или нестандартные психологические приемы, например, трансформационные игры. Приглашаем на первую игру. Уверены, вы  получите именно то, что нужно вам!

Избавьтесь от снежного кома дел: действенные советы по борьбе с прокрастинацией

Так как истинные причины прокрастинации находятся глубоко в нашей психологии, простого «пинка под зад» в стиле «иди и сделай это», недостаточно. Рассуждения о тайм-менеджменте – это все хорошо, но относится скорее к следствию, а не к истоку проблемы. Хотите достичь своих целей и взять жизнь под контроль? Одобренные психологами советы помогут устранить причины феномена, чтобы прокрастинация осталась в прошлом.

Шаг 1. Самоанализ

Для начала стоит разобраться в себе для понимания, что вызывает у вас промедление. Возможно, найдется быстрое решение проблемы. К примеру, если у вас накопилась усталость, сделайте перерыв, возьмите выходной или смените род деятельности, чтобы переключиться. При отсутствии мотивации поразмышляйте над отложенной задачей, чтобы найти конкретную пользу от ее выполнения (возможно, результат придет позже, но его нужно разглядеть).

Иногда такие причины, как негативные установки, плохая самооценка или страх первого шага, находятся в нашем подсознании, поэтому не удивляйтесь, если вы не найдете причину сразу. В такой ситуации не стесняйтесь искать помощи. Если вам не хочется обращаться к психологу, попробуйте нестандартный подход, например, трансформационные игры, которые помогут вскрыть и преодолеть подсознательные установки или блоки. 

Шаг 2. Жесткий график

Да, это банально, но график действительно помогает. Распланируйте день и строго придерживайтесь установленного плана. Чтобы не «перегореть» или не потерять силы, обязательно уделяйте внимание отдыху и развлечениям. Заодно вы увидите, куда уходит ваше время. Во всех смартфонах есть календарь с возможностью планирования задач, поэтому вы можете составить график там, чтобы получать уведомления о важных делах.

Шаг 3. Определение приоритетных задач

Расставьте свои дела по важности. Поставьте сложные бессрочные занятия особняком, но с высоким приоритетом, а ниже – более простые, но имеющие конкретные сроки. Начните именно с них. Решение текущих проблем даст уверенность в себе, которую можно перенести на глобальные, трудоемкие задачи.

Шаг 4. Подумайте о мотивации

Этот шаг будет полезен прокрастинаторам, которые откладывают простую работу, так как ее результат кажется малозначительным. Придумайте дополнительный стимул, который будет подстегивать вас, давать чувство победы или удовлетворения.

Пример. Допустим, ваша работа заключается в выполнении несложных задач, а оплата за каждую из них не сильно ощутима. Тогда попробуйте посчитать, какой доход у вас сейчас получается в пересчете на час, а потом поставьте цель улучшить этот показатель. Простой краткосрочный стимул превратится в соревнование, которое будет вас мотивировать.

Шаг 5. Разделите сложную задачу на ряд более простых

Если взяться за трудоемкий проект сложно, проанализируйте его. Разбейте задачу на небольшие подпункты, составьте план их выполнения с реалистичными дедлайнами. Приступайте к выполнению целей поэтапно, и результат будет приходить постепенно.

Не забывайте о поощрении. Придумайте для себя систему вознаграждений за достижение каждого локального успеха. Желание снова испытать эти положительные эмоции будет стимулировать вас сильнее, чем мотивация словами.

Шаг 6. Ставьте вдохновляющие цели, не теряйте их из виду

Найдите цель или мечту, ради которой вы выполняете свою текущую работу. Это может быть как долгосрочная мечта (машина, квартира, семья, личные достижения), так и легко достижимая, но не менее желанная (отпуск, долгожданная покупка, приятное времяпровождение). Держите в уме, что вы учитесь, работаете или выполняете другие задачи именно ради нее. Раньше разберетесь с текущими делами – быстрее достигнете своей цели.

Шаг 7. Удалите отвлечения

Не дайте шанса отвлечениям взять над вами верх в минуты слабости. Постарайтесь убирать смартфон с видного места, когда занимаетесь важными делами. Отключайте уведомления соцсетей, чтобы не терять набранного рабочего темпа, отвлекаясь на маловажные сообщения.

Не стесняйтесь обращаться за помощью

Проблема прокрастинации распространена в обществе, но это не означает, что она неразрешима. Вы можете найти силы, мотивацию, энергию, чтобы делать все вовремя, без отвлечений или промедления. Если самостоятельно не удается найти причину или справиться с ней, не опускайте руки. Обратитесь за психологической помощью к нашему игропрактику или другому специалисту. Он не будет обесценивать ваш труд, а поможет найти выход из замкнутого круга. Уже совсем скоро вы одержите победу над прокрастинацией, став хозяином своего времени.